Ahora que sabes que te encuentras embarazada, es posible que comiences a pensar muchas cosas a la vez, desde cómo te vas a vestir, que actividades puedes hacer y qué es lo que debes comer.
No te preocupes pues todo esto es natural, ya que ahora además de preocuparte por ti, comienzas a preocuparte por esa personita que se está formando en tu interior.
La verdad es que lo primero que debes considerar es llevar una dieta en el embarazo que sea adecuada tanto para ti como para tu bebé.
¿Hay que hacer dieta en el embarazo?
Hay mujeres que llevan una vida “saludable” pues están acostumbradas a hacer dietas que le permiten controlar lo que consumen y mantener un peso estable. Sin embargo, existen otras mujeres que no lo hacen, pero llegando a estar embarazadas piensan que podría ser buena idea.
Cuando el termino dieta se emplea para referirse a un sistema de alimentación para disminuir de peso, en el caso de las embarazadas no es necesario realizar esta dieta.
Lo que si debe hacer la mujer embarazada es llevar una dieta balanceada donde no deje de comer pero que tampoco coma en exceso, simplemente debe prestar atención a lo que come para no perjudicar su bienestar ni el del bebé en formación.
- Una idea del peso que generalmente se debe ganar en un embarazo es el siguiente:
- Las mujeres que tienen un IMC bajo (<19,8) tendrían que aumentar entre 12,5 y 18 kg.
- Mujeres con un IMC normal (19,8 a 26) deberían aumentar entre 11,5 y 16 kg.
- Mujeres con un IMC alto (26 a 29) tendrían que aumentar entre 7 y 11,5 kg.
- Mujeres con un IMC muy alto, consideradas obesas (>29) tendrían que aumentar un mínimo de 6,8 kg.
Cómo realizar una dieta equilibrada y sana en el embarazo
Realmente no es tan complicado lo primero que debes hacer es buscar ingredientes lo más sanos posible y tratar de no comer siempre lo mismo, de manera que no te resulte tediosa.
En términos generales debes tener una dieta balanceada que incluyan cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, proteínas, entre otros alimentos de la pirámide de alimentación.
Quizás en las primeras semanas no incrementará tu apetito, pero alrededor del segundo trimestre sentirás más hambre.
Lo primero que debes hacer para llevar una dieta equilibrada y sana en el embarazo, es preparar la despensa con alimentos saludables como:
- Leche, yogur y quesos. Debido a que son la fuente más importante de calcio, el cual es un mineral imprescindible durante todo el embarazo y sobre todo en el último trimestre, que es cuando comienzan a endurecer los huesitos del bebé.
Para conseguir el aporte que necesitas de calcio puedes tomar varias raciones diarias de lácteos. Por ejemplo: 1 vaso de leche en el desayuno, un yogurt de merienda y aproximadamente 70 g de queso fresco por día.
- Frutas y verduras. Estos alimentos son muy importantes debido a que son una excelente fuente de fibra, por lo que te ayudará a evitar el estreñimiento. Es muy probable que te recomienden incluir estos alimentos en la mayoría de las raciones diarias de tu dieta.
Lo mejor de las frutas y verduras es que te aportan vitaminas y minerales imprescindibles para el desarrollo de tu bebe.
Lo que si debes tratar es de evitar las que generen más flatulencias como coliflor, mientras que puedes consumir con mas frecuencias las que poseen más hojas verdes, que son ricas en ácido fólico. Puedes incluir una fruta o zumo natural en el desayuno y la merienda.
- Estos son muy importantes porque aportan en tu organismo el extra de energía que ahora vas a necesitar. Olvídate de no comer pan y puedes consumir de manera moderada dos raciones de patatas, pastas o arroz por día.
- Carnes, pescado y huevo. Primero que nada debes saber que el pescado es esencial en tu dieta, ya que aporta los ácidos grasos esenciales de tipo omega y yodo.
debes tratar de comerlo tres veces por semana, alternando el resto de los días con carnes y huevos. Debes evitar los embutidos muy procesados, las hamburguesas, hot dogs, los patés y las carnes grasas. - Estas te aportan hidratos de carbono y proteínas vegetales esenciales en esta etapa.
- El aceite de oliva la cual será una de las grasas más sanas de tu dieta. Puedes usarlo para aderezar las ensaladas y cocinar algunos alimentos a fuego lento.
Es probable que durante el embarazo siempre tengas sed, debido al esfuerzo que está haciendo el organismo para que se desarrolle tú bebe y mantenerte activa durante todo el día.
Como siempre el agua es la mejor opción, pues calma tu sed sin aportarte ninguna caloría, permite la digestión de los alimentos y, sobretodo combate el estreñimiento.
Sin embargo, es bueno que ingieras otras bebidas pero con moderación:
- Zumos de frutas naturales.
- Infusiones: preferiblemente la manzanilla y el té sin teína.
- Batidos de leche o yogur desnatados, que te ayudan a incrementar tu ración diaria de lácteos o leches vegetales.
- Refrescos sin gas.
Alimentación en el embarazo
Llevar una buena alimentación en el embarazo no sólo te ayudará a disminuir las enfermedades en el embarazo, sino que también brindará salud a tu bebe.
¿Cuáles son los efectos de una mala alimentación en mi embarazo?
El primer resultado de comen en exceso y desbalanceado es que puedes caer en el sobrepeso y puede incrementar tu riesgo de:
- Desórdenes hipertensivos del embarazo.
- Hipertensión arterial y enfermedad renal crónica en el futuro.
Y en el bebe incrementa el riesgo de:
- Prematuridad, lo que afectara directamente en su desarrollo, incrementando el riesgo de alteraciones neurológicas y alteraciones en el crecimiento de los riñones.
- Obesidad y síndrome metabólico en su futuro.
En un segundo lugar, en caso de que no comas las suficientes proteínas, vitaminas, hierro y yodo, puede incrementar tu riesgo de:
- Malnutrición.
- alteraciones neurológicas.
- desordenes hipertensivos del embarazo.
- alteraciones en la coagulación.
- daño en tu función tiroidea.
Y aumentando el riesgo de tu bebé de:
- Prematuridad
- Restricción en el crecimiento intrauterino
- Retraso en su desarrollo neurológico
- Falla en el crecimiento
- Inmunosupresión y cretinismo.
Alimentos prohibidos en el embarazo
Así como debes permanecer atenta a todo lo saludable que comes, debes tener la precaución de evitar ciertos alimentos durante el embarazo que podrían resultar no seguros o peligrosos.
Dentro de estos alimentos no seguros se encuentran los siguientes:
- Pescado crudo, como el ceviche y los mariscos crudos (incluyendo las ostras y el sushi no cocido).
- La leche que no se encuentre pasteurizada, así como los quesos preparados con leche no pasteurizada.
- Los quesos blandos (como el brie o el camembert).
- El queso fresco (queso blanco, panela, de hoja y asadero).
- El paté.
- Carnes o aves crudas o poco cocidas.
- Azucares refinados.
- Alimentos enlatados y/o con preservativos, ya que normalmente son ricos en sodio incrementando el edema gestacional.
- Refrescos con gas.
Ten en cuenta que alguno de estos alimentos podrían contener bacterias que pueden afectar a tu bebé.
Recomendaciones generales:
Elimina el consumo de alcohol
Deberás renunciar a los cócteles y otras bebidas alcohólicas ahora que te encuentras embarazada. Consumir alcohol durante el embarazo puede traer consecuencias serias para la salud del bebé, dentro de los que se encuentran defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales más adelante.
Es por ello que muchos médicos recomiendan no consumir alcohol durante todo el embarazo. Puedes consumir aguas frescas (sin azúcar o con poca azúcar), como alternativas para los tragos con alcohol.
Limita el consumo de cafeína
La cafeína también es una sustancia de la que debes cuidarte. En el caso de que te guste mucho el café, debes intentar tomar solo un par de tazas al día.
Asegúrate de que no se encuentre muy cargado o de que sea descafeinado. Procura no sobrepasar los 200 miligramos (0.2 gramos) de cafeína al día, es decir, lo equivalente más o menos a 1 taza y media de café al día.
Recuerda también que la cafeína no está contenida solo en el café. También se encuentra en el té, las sodas, el chocolate y en algunas bebidas latinas como el mate y el guaraná.
Pero no te preocupes muchas de estas bebidas las puedes comprar sin cafeína, incluso el chocolate. Además puedes reemplazar estos productos con alimentos más saludables como leche descremada, jugo de fruta natural o agua con unas gotas de limón.
No te excedas con el pescado
Esta recomendación es porque la mayoría de los pescados contienen cierta cantidad de metilmercurio, un metal que puede ser bastante peligroso en grandes cantidades, ya que puede afectar el desarrollo cerebral del feto y de los niños pequeños.
Este alimento se encuentra regulado incluso por la Agencia de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos, recomendando el consumo de atún y otros pescados a unos 300 gramos (más o menos 12 onzas) por semana, que es el equivalente a cerca de dos porciones.
Has comidas cortas y más frecuentes
Si las náuseas, la acidez o la indigestión te han quitado las ganas de comer, debes intentar comer entre cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes.
A medida que avanza tu embarazo, este consejo te será muy útil, pues tu bebé comprimirá tu estómago y otros órganos del aparato digestivo, lo cual dejará menos espacio para comidas grandes.
Por lo que si tienes ataques de hambre fuera de los horarios normales de comida, debes aprovechar y comer. Una buena forma de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita durante el embarazo, es comer cuando te apetezca y en los horarios que funcionen para ti.
Por lo tanto no está mal si comes botanas entre comidas, solo debes asegurarte de que sean lo más saludables posible.
Recuerda que debes evitar en lo posible ingerir la comida chatarra, debido a que tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé. Además contiene muchas grasas.
Come algo dulce de vez en cuando
Sin embargo, esto no significa que puedas consumir las comidas procesadas y los postres con mucho azúcar que existen en el mercado.
Aunque tampoco se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales.
Puedes probar alternativas inteligentes y deliciosas, como un licuado de bananas, granizados de fruta o combinaciones de frutas secas.
Y tampoco te obsesiones con que no puedes comer una galleta o un pedazo de pastel de chocolate de vez en cuando, pues esto tampoco le hará daño a tu bebé.
De manera general antes de cocinar cualquiera de las recetas saludables para tu dieta de embarazo, recuerda:
– Es conveniente que no comas alimentos crudos o poco cocidos, principalmente si has dado negativo a la prueba de la toxoplasmosis.
– Lavar muy bien los utensilios de cocina así como los alimentos que consumes.
– Evita los quesos no pasteurizados y los patés.
– Intenta comer al menos una pieza de fruta al día.
– Mantente siempre hidratada ya que no es conveniente beber menos de un litro de agua al día.
Simplemente haz un un plan de alimentación balanceada y no tomes decisiones apresuradas, pero si sientes que algo no marcha bien por favor consulta de inmediato con tu doctor pues él sabrá si es normal lo que sientes o se debe a alguna otra cosa.
Recuerda que toda la información que acá te mostramos no es para que te asustes sino al contrario para que sepas cuales cosas son las que puedes consumir durante el embarazo.
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